آیا از خوردن غذاهای تکراری و مضر خسته شده اید؟ با ما همراه باشید تا روش تهیه برنامه ی غذایی هفتگی عالی رابه شما آموزش دهیم. در این برنامه غذایی هفتگی تمامی شرایط زندگی شما و مسائل اقتصادی و فرهنگی درنظر گرفته شده است.
فواید برنامه غذایی هفتگی
1. صرفه‌جویی در منابع مالی
وقتی برنامه‌ی غذایی هفتگی دارید، می توانید فهرست خرید خود را نیز آماده می‌کنید. در صورتی که فقط یک‌بار به فروشگاه بروید، بیشتر می‌توانید از خریدهای بدون فکر جلوگیری کنید. می‌توانید از تخفیف‌های فروشگاهی استفاده کنید.
2. کاهش اضطراب
اگر خانواده‌تان روزی سه وعده غذا می‌خورد، در هفته ۲۱ وعده‌ی غذایی خواهید داشت. اگر خانواده‌ی حساسی داشته باشید باید ۲۱ بار در هفته با آنها درباره‌ی غذاها بحث کنید. این مشکل با برنامه غذایی هفتگی برطرف می شود.
3. صرفه‌جویی در زمان
با این کار شما فقط یک بار به سوپرمارکت مراجعه می کنید. با برنامه‌ریزی غذایی هفتگی می‌توانید باقی‌مانده‌ی مواد غذایی را در غذاهای دیگر به کار ببرید و در زمان صرفه‌جویی کنید.
اگر ناچار نشوید در آخرین لحظه تصمیم بگیرید، می‌توانید به اندازه‌ی کافی در مورد غذای خانواده فکر کنید. آیا در هر وعده‌ی غذایی، میوه، سبزیجات یا غلات کامل وجود دارد؟ این کار سبب بهبود برنامه‌ریزی غذایی شما در طول هفته می‌شود.
حتما بخوانید: آموزش 6 مدل پیش غذا ی خوشمزه
چطور برنامه ی غذایی هفتگی تهیه کنیم؟
از کارهای کوچک آغاز کنید. به جای اینکه برای تمام وعده‌های غذایی هفته برنامه‌ریزی کنید، در هفته‌ی اول و دوم تنها یکی از وعده‌های غذایی را مشخص کنید. صبحانه به خاطر سادگی آماده کردنش انتخاب بسیار مناسبی است. بعد از اینکه به این فرایند عادت کردید می‌توانید وعده‌ی دیگری را به برنامه غذایی چند هفته‌ی بعد اضافه کنید. سپس همین روند را ادامه بدهید. وقتی به تعیین وعده‌های غذایی عادت کردید می‌توانید میان‌وعده‌ها را نیز انتخاب کنید.
مرحله‌ی اول تهیه برنامه ی غذایی
فهرستی از غذاهایی که با شیوه‌ی پخت‌شان آشنا هستید، تهیه کنید. حالا زمان آزمودن غذاهای جدید نیست. سراغ هفت غذایی بروید که بلدید بپزید و موردپسند اعضای خانواده‌تان است. خوب است نظر خانواده را نیز جویا شوید. به این ترتیب آنها خود را در این برنامه‌ریزی دخیل می‌بینند و دیگر کمتر از منوی هفتگی شکایت می‌کنند.
مرحله‌ی دوم تهیه برنامه ی غذایی
غذاها را براساس میزان پروتئین مرتب کنید. حتی کسانی که عاشق مصرف مرغ هستند، اگر قرار باشد هر روز مرغ بخورند، خسته خواهند شد. بنابراین اگر فهرست شما کلا بر محور مرغ می‌چرخد بهتر است تجدیدنظر کنید. برای مثال هفته‌ای دو وعده مرغ، دو وعده غذای بدون گوشت، دو وعده ماهی و یک وعده غذا با گوشت قرمز تهیه کنید. اما وعده‌های مشابه را پشت سر هم قرار ندهید.
مرحله‌ی سوم تهیه برنامه ی غذایی
فهرست خود را آماده کنید. وقتی هفت غذای خود را مشخص کردید آنها را روی کاغذ بنویسید. تمام ترکیبات تشکیل‌دهنده‌ی غذاها را نیز در سمت دیگر کاغذ بنویسید. ادویه‌ها و چاشنی‌ها را نیز فراموش نکنید. روی این کاغذ، یک پیمانه برنج مورد نیاز برای یک وعده‌ی غذایی را نمی‌نویسید بلکه تمام برنج مورد نیاز در هفته را ثبت می‌کنید. این فهرست خرید اصلی‌تان برای کل هفته خواهد بود که می‌تواند تا چند هفته شما را از خرید مجدد در امان نگه دارد.
مرحله‌ی چهارم تهیه برنامه ی غذایی
نگاهی به یخچال، قفسه‌ها و کابینت‌‌های خود بیندازید تا ببینید همین حالا در خانه چه چیزهایی دارید. اگر چیزی کم است می‌توانید فهرست خرید تهیه کنید. یا از مواد جایگزین استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر دستور پختی نیاز به گوشت گاو دارد اما شما گوشت بوقلمون دارید از همان استفاده کنید.
مرحله‌ی پنجم تهیه برنامه ی غذایی
شروع کنید. بعد از انجام دادن خرید می‌توانید براساس برنامه‌ی هفتگی خود، وعده‌های غذایی را تهیه کنید. غذاهایی که در این هفته مورد استقبال اعضای خانواده قرار گرفتند، و آنهایی که موردپسندشان نبود، یادداشت کنید. بعید نیست خانواده‌تان از صبحانه‌ی جدیدی که تهیه کرده‌اید، خوش‌شان نیامده باشد.
مرحله‌ی ششم تهیه برنامه ی غذایی
برنامه‌ی غذایی خود را اعلام کنید. برنامه را در جایی قرار بدهید که همه‌ی خانواده بتوانند ببینند. دفعه‌ی بعد که از شما پرسیدند چه غذایی داریم به برنامه‌ی غذایی اشاره کنید. قرار نیست با این کار گفت‌وگوی بین شما و اعضای خانواده را متوقف کنیم بلکه قرار است آنها با دیدن برنامه‌ی غذایی دیگر کمتر برای مصرف فست فود به شما فشار بیاورند.
مرحله‌ی هفتم تهیه برنامه ی غذایی
این کار را هفته‌ی بعد نیز تکرار کنید. مراحل ۱ تا ۵ را دوباره تکرار کنید. برای تهیه فهرست خرید خود دقت زیادی به خرج بدهید و نتایج آزمایش و خطاهای خود را یادداشت کنید.
مرحله‌ی هشتم تهیه برنامه ی غذایی
برنامه را تغییر بدهید. وقتی برنامه‌ی دو هفته را تهیه کردید آنها را با همدیگر عوض کنید. کودک‌تان فراموش می‌کند دو هفته پیش چه خورده بود. پس لازم نیست بنشینید و برنامه‌ای کاملا جدید بنویسید.
حتما بخوانید: روش پخت مرغ سوخاری حرفه ای به همراه ویدئو
هفته‌ای یک بار دستور‌های آشپزی جدید را امتحان کنید
آیا با طرز تهیه یک سوپ جدید آشنا شده‌اید؟ می‌توانید به جای یکی از غذاهایی که امتحانش را پس داده است و در برنامه‌ی اصلی قرار دارد، این سوپ را درست کنید. و بعد دوباره به برنامه برگردید.
به آگهی‌های تخفیف مواد غذایی توجه کنید
برای مثال اگر این هفته سینه مرغ تخفیف دارد مقدار بیشتری خرید کنید و میزان بیشتری از آن را در آشپزی خود به کار بگیرید. غذای اضافه را در فریزر نگه دارید. هفته‌ی بعد که برنامه را تغییر می‌دهید می‌توانید فقط با گرم‌کردن غذای منجمد، وعده‌ی غذایی خود را آماده کنید.
یک بار بپزید، دوبار مصرف کنید
سرعت پخت غذا را با تهیه و آماده‌سازی موادی که در دستور آشپزی قرار دارند، بیشتر کنید. برای شام مرغ بپزید سپس باقی‌مانده‌ی آن را برای سوپ مرغ کنار بگذارید. حالا که می‌خواهید وعده‌ی غذایی دوم را آماده کنید فقط کافی است از ترکیب غذایی از قبل آماده شده استفاده کنید.
فصلی خرید کنید
مواد غذایی خود را فصلی بخرید تا بتوانید در هزینه‌ها بیشتر صرفه‌جویی کنید. وقتی بعد از چند ماه در آماده‌سازی غذاهای فهرست اصلی مهارت یافتید دیگر آماده‌اید تا وعده‌های غذایی دیگری تهیه کنید. منظور این نیست که باید در هر فصل، فهرست قبلی را دور بیندازید، آن هم فهرستی که برای تهیه‌اش این همه زحمت کشیده‌اید. فهرست‌ها را جایی نگه دارید تا سال بعد دوباره از آنها استفاده کنید. اگر این کار را ۴ بار در سال انجام بدهید برای کل سال برنامه‌های غذایی فراوانی خواهید داشت. با این کار در زمان صرفه‌جویی می‌کنید.
